Le sommeil

Les bienfaits du sommeil sur la santé sont nombreux :

• Une bonne nuit de sommeil a tout d’abord des effets positifs sur le cerveau, et notamment sur la mémorisation. L’une des conséquences les plus fréquentes du manque de sommeil est en effet la perte de mémoire immédiate et des difficultés de concentration et d’apprentissage, y compris chez les enfants. Apprendre aux enfants à adopter une bonne hygiène de sommeil est donc essentiel pour leur cerveau et favorise le développement de leurs capacités cognitives.
• Le sommeil a également des effets bénéfiques pour la peau. Encore une fois, les bienfaits du sommeil sur la peau s’observent lorsque l’on manque de sommeil : apparition d’un teint terne, présence de poches et de cernes sous les yeux. Un bon sommeil favorise également une meilleure élasticité de la peau et réduit l’apparition de rides. 
• Les bienfaits du sommeil sur l’équilibre émotionnel sont eux aussi démontrés par de nombreuses études :  plus grande capacité à gérer ses émotions, moins de risques de dépression, réduction du stress.

Il est donc dans notre intérêt de rassembler les meilleures conditions pour bien dormir et bénéficier ainsi de tous les bienfaits du sommeil.

Les phases du sommeil

Le sommeil est organisé en cycles, eux-mêmes constitués de différentes phases de sommeil : 

• La phase dite de sommeil lent, elle-même divisée en 3 parties : 
  • L’endormissement : la respiration ralentit, les muscles se relâchent,
  • Le sommeil lent léger, qui représente en général la moitié du sommeil total, au cours duquel l’activité cérébrale se réduit,
  • Le sommeil lent profond constitue le stade où tout le corps est au repos et où l’activité cérébrale est la plus réduite. 
• La phase dite de sommeil paradoxal, ou phase de mouvements oculaires rapides, est une période d’activité cérébrale intense pendant laquelle ont lieu les rêves. Le sommeil est alors très profond et les mouvements totalement inhibés. 

Un cycle de sommeil représente la succession de ces deux phases : sommeil lent et sommeil paradoxal. Au cours d’une nuit, un adulte enchaîne en moyenne 3 à 5 cycles, chaque cycle durant environ 90 minutes. Les cycles sont différents en début et en fin de nuit : les premiers cycles sont composés d’une longue période de sommeil lent profond tandis que la durée du sommeil paradoxal est relativement courte. En revanche, en fin de nuit, le sommeil profond est plus court tandis que la durée du sommeil paradoxal, où ont lieu les rêves, s’allonge. 
Les personnes qui bénéficient d’un bon sommeil déclarent ne pas avoir de problèmes d’endormissement et font de nombreux rêves pendant la nuit. Leurs cycles de sommeil s’enchaînent sans réveil nocturne. Le fait de profiter d’un sommeil profond efficace leur permet de se réveiller reposées, avec un cerveau plus performant en période de veille. 

Les troubles de l’endormissement et les périodes d’éveil nocturne augmentent avec l’âge et avec le manque d’activité. Quel que soit son âge, un individu qui constate que sa vigilance en journée diminue et qui a fréquemment envie de s’endormir au milieu de ses activités peut évaluer la qualité de son sommeil grâce à l’échelle d’Epworth qui mesure le niveau de somnolence. Selon les résultats obtenus, il pourra être amené à consulter son médecin généraliste pour tenter de déterminer les causes potentielles de ses difficultés à bien dormir.

Le sommeil et le bodybuilding

Plusieurs facteurs sont à respecter pour prendre du muscle. Il faut avoir une alimentation adéquate, un entrainement adapté et bien récupérer. Pour cela il faut réussir à mieux dormir. C’est essentiel si vous voulez progresser en musculation sur le long terme. Bien dormir, c’est la garantie d’améliorer vos performances, de construire du muscle, de diminuer le stress et les douleurs et d’avoir un corps en bonne santé. Il faut donc comprendre l’importance du sommeil. Explications.

Le manque de sommeil

Le manque de sommeil altère tout d’abord les fonctions cognitives. Notre cerveau retourne a un état plus primitif en quelque sorte et notre état émotionnel est déréglé. Le sommeil doit réguler notre alimentation (le manque de sommeil altère notre appétit : ça nous pousse à manger plus et plus mal) et nous placer dans un état d’esprit plus positif, choses indispensables pour progresser en musculation dans les meilleures conditions !

Lorsque nous manquons de sommeil, c’est aussi notre système immunitaire qui ne va pas correctement fonctionner et l’activité pro inflammatoire va augmenter. Forcément qui dit augmentation de l’activité pro inflammatoire dit douleurs, blessures, tendinites, difficultés à récupérer et donc à construire du muscle efficacement !

Les conseils pour mieux dormir

1. Avoir un horaire régulier de couché et de levé

Il est idéal d’aller au lit et de vous lever toujours à la même heure pour que votre corps puisse se régler et libérer les hormones qu’il faut au bon moment. Fixez-vous un horaire à l’avance et bien sûr tentez de vous y tenir sur le long terme !

C’est un élément clef pour faciliter l’endormissement !

2. Environnement calme

Cela paraît assez logique mais évidemment il vous faut un environnement calme pour vous endormir ! Et même si le bruit ne vous réveille pas, cela peut perturber votre sommeil. Il vaut mieux qu’il n’y ait donc aucun bruit !

Au besoin, utilisez des bouchons d’oreilles.

3. Température de la pièce

Cela vous arrive forcément l’été lorsqu’il fait très chaud, vous mettez un temps monstre à vous endormir ! C’est parce que la température du corps descend légèrement pendant le sommeil, donc être au frais va aider à cela. Votre chambre doit donc être l’endroit le plus frais de la maison : 18-19°C. De plus, si la température est trop élevée, vous forcez votre corps à travailler pour baisser sa température, ce qui va empêcher un endormissement rapide et un bon sommeil.

4. L’obscurité

La pièce où vous dormez doit être aussi sombre que possible, sans aucune source lumineuse pour perturber l’endormissement ; recherchez l’obscurité totale ! Même de faibles niveaux de lumière dans une pièce vont perturber le sommeil. Vous pouvez aussi utiliser un masque pour bloquer toutes les sources de lumière !

5. Coupez les écrans !

Evitez tous les écrans (téléviseurs, ordinateurs, téléphones, tablettes) et lumières bleues, au moins 30 minutes avant de dormir.

La lumières des écrans imitent en fait la luminosité du soleil, ce qui empêche votre cerveau de produire de la mélatonine, une hormone essentielle qui régule votre sommeil ! En gros : votre cerveau croit qu’il fait toujours jour !

En plus dans la majorité des cas, les écrans ne vont faire que vous distraire, vous énerver et vous empêcher de dormir !

6. Ne pas manger juste avant de dormir

Il faut laisser suffisamment de temps entre votre dernier repas et le moment où vous vous couchez ! Cela permet de faciliter l’endormissement car l’organisme à eu le temps de digérer en partie le repas ! Et ne mangez pas trop lourd !

7. Modérez la caféine

Certaines personnes sont particulièrement sensibles à la caféine (idem pour l’alcool d’ailleurs). Des quantités trop importantes de caféine vont interférer avec le sommeil profond, la phase où vous récupérez vraiment. Idéalement, stoppez la caféine au moins 4h avant de vous coucher.

8. Faites de l’exercice

L’activité physique est essentielle pour avoir un sommeil de qualité. Toutefois, l’exercice proche de l’heure de coucher peut perturber le sommeil de certains et favoriser l’endormissement d’autres. Comme pour la caféine, c’est une notion vraiment individuelle ! Donc oui au sport, mais pas juste avant d’aller au lit !

9. Les suppléments

Si votre diète est déjà de qualité, l’ajout d’un complément de zinc / magnésium est une excellente idée pour bénéficier d’un sommeil encore plus réparateur ou favoriser l’endormissement.

Vous pouvez également prendre environ 3 g de glycine avant de vous coucher, qui aidera à l’endormissement.